Czy aktywność fizyczna wpływa na sen?
Jeśli mamy wrażenie, że nawet "przepisowe" 8 godzin snu nie zapewnia nam należytego wypoczynku, warto zastanowić się nad zwiększeniem swojej dziennej aktywności. Zwłaszcza w formie regularnych ćwiczeń fizycznych, gdyż pobudzenie organizmu wysiłkiem fizycznym zapobiega bezsenności.
Jeśli mamy wrażenie, że nawet "przepisowe" 8 godzin snu nie zapewnia nam należytego wypoczynku, warto zastanowić się nad zwiększeniem swojej dziennej aktywności. Zwłaszcza w formie regularnych ćwiczeń fizycznych, gdyż pobudzenie organizmu wysiłkiem fizycznym zapobiega bezsenności.Kiedy ćwiczyć
Najistotniejszą wskazówką dotyczącą ćwiczeń fizycznych jest czas ich wykonywania. Jako, że pobudzony wysiłkiem organizm może „dochodzić do siebie” nawet do 6 godzin, nie powinniśmy wykonywać ćwiczeń bezpośrednio przed snem. Może to jedynie utrudnić zasypianie. Optymalną porą na wysiłek fizyczny jest późne popołudnie, co najmniej 3 lub 4 godziny przed snem.
http://psychologia.wieszjak.pl/zdrowy-sen/205694,Czy-aktywnosc-fizyczna-wplywa-na-sen.html

Recepta na dobry sen
Sen powinien być czasem odprężenia i odpoczynku. Żeby jednak tak się stało, sami musimy o to zadbać. Nie jest to trudne. Wystarczy tylko zmiana niektórych przyzwyczajeń i odrobina silnej woli.
Sen jest balsamem zarówno dla naszej duszy, jak i ciała, dlatego warto zadbać o to, żeby był spokojny i pozwolił naszemu organizmowi odpocząć. Jak to zrobić? Istnieje wiele domowych sposobów na dobry sen.
Sposoby na lepszy sen
Jeśli zawsze chcesz być wypoczęty:
Wstawaj codziennie o tej samej godzinie. Organizm nie lubi chaosu, dlatego wyznacz sobie stały rozkład zajęć i wprowadź do swojego życia harmonię;
Jedz regularne posiłki. Pamiętaj, żeby się nie objadać na noc, bo możesz mieć problemy z zaśnięciem. Ostatni posiłek jedz 3 godziny przed snem, chyba że czujesz duży głód, to sięgnij po coś lekkiego, np. jogurt;
Nie pij alkoholu przed położeniem się do łóżka, bo zaburza sen. Zrezygnuj również z coli, kawy oraz innych napojów zawierających kofeinę. Możesz je zastąpić ziołową herbatą (np. z melisy) albo mlekiem z miodem;
Przygotuj organizm do snu – weź ciepłą kąpiel. Możesz użyć olejek albo płyn do kąpieli przeznaczony na noc, np. z rumiankiem lub lawendą. Ułatwiają one zasypianie i działają odprężająco;
Zrezygnuj z ciężkiego wysiłku fizycznego przynajmniej na 2-3 godziny przed snem. Silne zmęczenie organizmu z pewnością nie działa usypiająco;
Zadbaj odpowiednio o miejsce do spania. Pamiętaj, że jak sobie pościelesz, tak się wyśpisz. Łóżko musi być zatem wygodne, a pościel świeża. Około 15 minut przed snem otwórz okno, niezależnie od pory roku. Świeże powietrze dobrze wpływa na organizm.
Sposoby na lepszy sen
Jeśli zawsze chcesz być wypoczęty:
Wstawaj codziennie o tej samej godzinie. Organizm nie lubi chaosu, dlatego wyznacz sobie stały rozkład zajęć i wprowadź do swojego życia harmonię;
Jedz regularne posiłki. Pamiętaj, żeby się nie objadać na noc, bo możesz mieć problemy z zaśnięciem. Ostatni posiłek jedz 3 godziny przed snem, chyba że czujesz duży głód, to sięgnij po coś lekkiego, np. jogurt;
Nie pij alkoholu przed położeniem się do łóżka, bo zaburza sen. Zrezygnuj również z coli, kawy oraz innych napojów zawierających kofeinę. Możesz je zastąpić ziołową herbatą (np. z melisy) albo mlekiem z miodem;
Przygotuj organizm do snu – weź ciepłą kąpiel. Możesz użyć olejek albo płyn do kąpieli przeznaczony na noc, np. z rumiankiem lub lawendą. Ułatwiają one zasypianie i działają odprężająco;
Zrezygnuj z ciężkiego wysiłku fizycznego przynajmniej na 2-3 godziny przed snem. Silne zmęczenie organizmu z pewnością nie działa usypiająco;
Zadbaj odpowiednio o miejsce do spania. Pamiętaj, że jak sobie pościelesz, tak się wyśpisz. Łóżko musi być zatem wygodne, a pościel świeża. Około 15 minut przed snem otwórz okno, niezależnie od pory roku. Świeże powietrze dobrze wpływa na organizm.
Sposoby na lepszy sen
Jeśli zawsze chcesz być wypoczęty:
Wstawaj codziennie o tej samej godzinie. Organizm nie lubi chaosu, dlatego wyznacz sobie stały rozkład zajęć i wprowadź do swojego życia harmonię;
Jedz regularne posiłki. Pamiętaj, żeby się nie objadać na noc, bo możesz mieć problemy z zaśnięciem. Ostatni posiłek jedz 3 godziny przed snem, chyba że czujesz duży głód, to sięgnij po coś lekkiego, np. jogurt;
Nie pij alkoholu przed położeniem się do łóżka, bo zaburza sen. Zrezygnuj również z coli, kawy oraz innych napojów zawierających kofeinę. Możesz je zastąpić ziołową herbatą (np. z melisy) albo mlekiem z miodem;
Przygotuj organizm do snu – weź ciepłą kąpiel. Możesz użyć olejek albo płyn do kąpieli przeznaczony na noc, np. z rumiankiem lub lawendą. Ułatwiają one zasypianie i działają odprężająco;
Zrezygnuj z ciężkiego wysiłku fizycznego przynajmniej na 2-3 godziny przed snem. Silne zmęczenie organizmu z pewnością nie działa usypiająco;
Zadbaj odpowiednio o miejsce do spania. Pamiętaj, że jak sobie pościelesz, tak się wyśpisz. Łóżko musi być zatem wygodne, a pościel świeża. Około 15 minut przed snem otwórz okno, niezależnie od pory roku. Świeże powietrze dobrze wpływa na organizm.
Najprostszą receptą na dobry sen jest zatem, wprowadzenie do naszego życia pewnych zasad oraz ich przestrzeganie
http://psychologia.wieszjak.pl/zdrowy-sen/97985,Recepta-na-dobry-sen.html

Które leki i zioła są dobre na sen?
Problem z bezsennością w niedługim czasie może stać się jedną z głównych chorób cywilizacyjnych. Coraz więcej osób na całym świecie, w tym również i w Polsce, skarży się na problemy z zasypianiem. Pojawia się więc pytanie, jak można temu zaradzić?
Problem bezsenności w większości wypadków wynika bezpośrednio z trybu życia, jaki prowadzimy. Stres, ciągły pośpiech, dużo pracy – wszystkie te czynniki z pewnością nie pomagają w zaśnięciu, a wręcz odwrotnie. W aptekach i różnego rodzaju sklepach zielarskich pojawiają się coraz to nowsze tabletki i preparaty, które mają za zadanie zaradzić bezsenności. Rynek preparatów na sen rozrasta się, co jest natychmiastowa odpowiedzią na wzrastające potrzeby społeczeństwa.
Popularne naturalne środki nasenne
Wśród popularnych preparatów do walki z bezsennością można znaleźć nie tylko pigułki, ale i najzwyklejsze zioła. Najczęściej wymieniane składniki środków nasennych to:
Melatonina - hormon produkowany przez szyszynkę, regulujący dobowy cykl snu i czuwania; obecnie melatonina jest coraz częściej sprzedawana w aptekach bez recepty; korzystanie z melatoniny powinno zapewnić w miarę naturalny przebieg snu; przy czym należy pamiętać, że jej zażywanie nigdy nie da efektów natychmiastowych;
Korzeń kozłka (popularna nazwa: waleriana) – roślina, która występuje na kontynencie europejskim; ma ona głownie zastosowanie w walce z zaburzeniami snu, odczuwaniem lęków oraz problemami z układem pokarmowym z powodu stresu; badania wykazały, że korzeń kozłka wpływa pozytywnie na problemy ze snem, zmniejsza częstotliwość przebudzeń w ciągu nocy oraz daje uczucie spokoju;
Liść melisy – przede wszystkim wykorzystywany przeciwko zaburzeniom snu; szczególnie melisę poleca się osobom w podeszłym wieku;
Kwiat lawendy – lek uspakajający oraz ułatwiający zasypianie; w wielu krajach lawenda stosowana jest podczas zaburzeń snu, złego samopoczucia czy stresie; bardzo popularne jest stosowanie kąpieli lub olejków lawendowych; we Francji zwykło się zaś stawiać bukiet lawendy w pokojach małych dzieci, by tym samym ułatwiać im zasypianie.
Wspomaganie się różnego rodzaju preparatami naturalnymi podczas występowania zaburzeń snu jest o tyle dobre, jeżeli ktoś stosuje je wraz z odpowiednią terapią, która ma na celu rozwiązanie problemów, które leżą u podstaw zaburzeń snu. Zawsze należy pamiętać, że nawet zioła mogą powodować różnego rodzaju efekty uboczne i tak, np. stosowanie korzenia kozłka przez osoby w podeszłym wieku może prowadzić do zawrotów głowy, a w przypadkach ekstremalnych nawet do utraty świadomości.Tabletki na receptę
Jeszcze do niedawna bardzo popularne były różnego rodzaju leki wydawany wyłącznie na receptę. Historia kina dostarcza niezbitych dowodów na negatywny wpływ tychże środków na organizm człowieka. Takie osoby jak Marilyn Monroe czy też Elvis Presley swego czasu były silnie uzależnione od środków nasennych. Przebieg ich życia, oraz śmierć w wyniku przedawkowania, pokazują wagę problemu, jakim są środki na bezsenność. Do najpopularniejszych z nich zalicza się:
barbiturany – lek używany na szeroką skalę przede wszystkim w latach 50-tych i 60-tych XX wieku, obecnie wycofywany z użycia; przyjmowanie małych dawek tego leku przyczynia się do: osiągnięcia stanu relaksu, uspokojenia, ale i również powoduje niezręczność ruchową; z kolei duże dawki prowadzą już do: przechodzenia nagłego ze stanu pobudzenia do senności, utraty koordynacji ruchowej, problemów z pamięcią, lęków oraz silnego uzależnienia; odstawienie barbituranu wiąże się najczęściej z napadami drgawkowymi, omamami, bólami brzucha, problemami z krążeniem oraz silnym poceniem się;
pochodne benzodwuazepiny – leki te uzależniają znacznie wolniej niż barbiturany, jednakże faktem pozostaje, że i tak po pewnym czasie człowiek nie jest w stanie się bez nich obyć; zbyt długie przyjmowanie tego leku powoduje zaburzenia snu w fazie głębokiej, co w efekcie prowadzi do dekoncentracji, rozdrażnienia i stanów depresyjnych;
leki z grupy imidazopirydyn – leki nowej generacji, od których trudno jest się uzależnić; charakteryzuje je szybkie działanie, które trwa zwykle od 5 do 7 godzin; pozytywne jest również to, iż środek nie pozostaje w organizmie, ale jest z niego normalnie wydalany.
Wpływ na organizm
Stosowanie jakichkolwiek środków wspomagających zasypianie jest ingerowaniem w naturalny cykl organizmu. Dlatego też należy bardzo ostrożnie obchodzić się ze wszelkimi ziołami, czy hormonami, a już tym bardziej lekami nasennymi wydawanymi na receptę. Przede wszystkim każda osoba powinna sobie zdawać sprawę, iż:
nawet lek naturalny, czyli melatonina bądź zioła, przy dłuższym stosowaniu może stać się uzależniający psychicznie; mimo że nasz organizm nie odczuwa żadnej potrzeby brania środków wspomagających sen, nasz mózg wysyła całkowicie odwrotne wiadomości; przede wszystkim wiąże się to z niebezpieczeństwem pewnego rodzaju rytuału przed zaśnięciem, którego częścią staja się zioła, czy tez inne środki uspakajające;
długie stosowanie melatoniny, zwłaszcza przez osoby młode, osłabia organizm, poprzez zwolnienie go z obowiązku regulowania cyklu dobowego, za który normalnie odpowiedzialna jest szyszynka;
stosowanie leków na receptę bardzo często wiąże się z silnym uzależnieniem;
leczenie bezsenności to nie przyjmowanie leków, ale przede wszystkim właściwa terapia; jedynie odnalezieni faktycznego problemu, może pomóc w walce z zaburzeniami snu.
http://psychologia.wieszjak.pl/zdrowy-sen/208281,3,Ktore-leki-i-ziola-sa-dobre-na-sen.html

Jak zaburzenia snu wpływają na pracę?
Niedostateczna ilość snu ma istotny wpływ na obniżenie sprawności motorycznej, a co za tym idzie spadek wydajności pracy, wzrost ryzyka wypadków oraz pogorszenie funkcji behawioralnych. Zaburzenia snu mają także ścisły związek z powstawaniem przewlekłego zmęczenia. zadbaj o właściwy odpoczynek przed pracą!
Podział zaburzeń snu
Zmęczenie związane z deprywacją snu zostało ujęte w modelu, który posłużył do próby wyjaśnienia tych zależności (Fletcher, Dawson, 2001). Odwołano się w nim przede wszystkim do skumulowanej deprywacji snu, kontynuowania tej deprywacji i bieżącego wykonywania pracy. Wyodrębniono dwa typy deprywacji snu: skumulowaną i trwałą. Skumulowana deprywacja zachodzi wówczas, gdy częściowa deprywacja snu trwa nieprzerwanie przez jakiś czas. Natomiast trwała (nieprzerwana) występuje w sytuacji, w której osoba jest wybudzana poza ściśle określonym czasem.
Brak snu a zmęczenie
Najbardziej powszechną deprywację snu stanowi jej odmiana skumulowana, w której niewystarczający sen towarzyszy człowiekowi przez jakiś czas. Jednak w badaniach, w których poznaje się związki sprawności z sennością, uznaje się za znaczącą redukcję nocnego snu trwającego do 4–5 godzin (Fletcher, Dawson, 2001).
Eksperymentalnie mierzono trwałą deprywację snu, a wśród wielu różnorodnych wyników uzyskanych w badaniu odnotowano, że silna korelacja między trwałą deprywacją snu a zmęczeniem utrzymuje się przez 48 godzin i dla tego wymiaru czasu zależność ta ma wartość predykcyjną. Rezultaty badań wskazują na wyraźną zależność pomiędzy skumulowaną deprywacją snu a sprawnością psychomotoryczną. Okazało się, że sprawność psychomotoryczna obniża się w związku z deprywacją snu pomiędzy drugim a trzecim dniem ograniczenia snu, natomiast relatywnie stabilnie utrzymuje się pomiędzy trzecim a szóstym dniem, co autorzy tłumaczą możliwością adaptacji do takich warunków i uczenia się sprawnego wykonywania zadań w stanie deprywacji snu (Fletcher, Dawson, 2001).Komu grożą zaburzenia snu?
Badania skupione na problematyce zmęczenia są często odnoszone do stopnia deprywacji snu na tle czasu związanego z rytmem dobowym.
Zmęczenie związane z pracą zawodową nabiera szczególnego znaczenia u pracowników zatrudnionych w tych sektorach gospodarki, w których wykonywana praca wiąże się z odpowiedzialnością za życie drugich osób i własne. Zagrożenie życia związane ze zmęczeniem w największym stopniu dotyczy osób zatrudnionych w szeroko rozumianych środkach transportu i komunikacji, a także operatorów urządzeń przemysłowych (dźwigi, suwnice).
Zwiększone ryzyko wypadków
Pomimo że zmęczenie jest identyfikowane jako największy czynnik ryzyka wypadków właśnie wśród pracowników związanych, ogólnie ujmując, z przemieszczaniem się, okazuje się, że jest ono przedmiotem badań w znikomym stopniu. Ponadto zmęczenie związane z pracą zawodową bardzo rzadko jest analizowane w sposób systematyczny i systemowy. Należy podkreślić, że ilościowy i systematyczny pomiar zmęczenia jest trudny metodologicznie, a ograniczenia natury metodologicznej stanowią dyskusyjne próby uogólnień wyników badań laboratoryjnych, wobec specyfiki różnych, konkretnych miejsc i warunków pracy, które pomiary laboratoryjne, jak wspomniano wcześniej, pomijają lub minimalizują (Fletcher, Dawson, 2001; Lal, Craig, 2001).Komu grożą zaburzenia snu?
Badania skupione na problematyce zmęczenia są często odnoszone do stopnia deprywacji snu na tle czasu związanego z rytmem dobowym.
Zmęczenie związane z pracą zawodową nabiera szczególnego znaczenia u pracowników zatrudnionych w tych sektorach gospodarki, w których wykonywana praca wiąże się z odpowiedzialnością za życie drugich osób i własne. Zagrożenie życia związane ze zmęczeniem w największym stopniu dotyczy osób zatrudnionych w szeroko rozumianych środkach transportu i komunikacji, a także operatorów urządzeń przemysłowych (dźwigi, suwnice).
Zwiększone ryzyko wypadków
Pomimo że zmęczenie jest identyfikowane jako największy czynnik ryzyka wypadków właśnie wśród pracowników związanych, ogólnie ujmując, z przemieszczaniem się, okazuje się, że jest ono przedmiotem badań w znikomym stopniu. Ponadto zmęczenie związane z pracą zawodową bardzo rzadko jest analizowane w sposób systematyczny i systemowy. Należy podkreślić, że ilościowy i systematyczny pomiar zmęczenia jest trudny metodologicznie, a ograniczenia natury metodologicznej stanowią dyskusyjne próby uogólnień wyników badań laboratoryjnych, wobec specyfiki różnych, konkretnych miejsc i warunków pracy, które pomiary laboratoryjne, jak wspomniano wcześniej, pomijają lub minimalizują (Fletcher, Dawson, 2001; Lal, Craig, 2001).Transport niebezpieczny nocą
Wyniki jednych z pierwszych badań dotyczących problematyki zmęczenia pracowników transportu pracujących nocą ilustrowały zjawisko znacznego zredukowania u nich liczby godzin snu, co wiązało się ze wzrostem senności, obniżeniem czujności, upośledzeniem sprawności funkcji neurobehawioralnych, z potencjalnie wysokim ryzykiem wypadków i urazów, tak zwanych zależnych od zmęczenia. Uznano, że pierwszym krokiem w kierunku poznania związku pomiędzy godzinami pracy a zdrowiem będzie stworzenie podstaw teoretycznych tych zależności i próba konstrukcji modelu uwzględniającego obszar uwarunkowań zmęczenia powiązanego z pracą.
Kiedy męczymy się najbardziej?
We własnych propozycjach teoretycznych Adam Fletcher i Drew Dawson (2001) wyszli z bardzo oczywistego podziału czasu, towarzyszącego każdemu człowiekowi, to znaczy czasu, w którym pracujemy i nie, organizm pracownika zaś porównują do swego rodzaju czarnej skrzynki, nieustannie rejestrującej różne docierające informacje i przekazującej sygnał o zmęczeniu.
Wyniki badań wskazują, że dłużej trwająca praca staje się bardziej męcząca, jeśli jest monotonna, a ponadto zmęczenie kumuluje się i subiektywnie oceniane jest jako większe, kiedy praca jest wykonywana nocą, w porównaniu do wykonywanej w ciągu dnia.
Fragment pochodzi z książki „Zmęczenie a zdrowie i choroba (perspektywa psychologiczna)” Gabrieli Chojnackiej-Szawłowskiej (Impuls, 2009).

Brak snu może prowadzić do niebezpiecznej euforii
Nieprzespana noc często negatywnie odbija się na naszym nastroju, przez co jesteśmy bardziej markotni i nieznośni. Naukowcy z Uniwersytetu Stanu Kalifornia w Berkeley udowadniają jednak, że taka pozbawiona snu noc może powodować również krótkotrwałą euforię, skutkującą niekiedy błędną oceną sytuacji i większą skłonnością do uzależnienia.
W badaniu wzięło udział 27 młodych, zdrowych osób dorosłych, z czego połowa mogła porządnie się wyspać w czasie eksperymentu, podczas gdy druga grupa nie zmrużyła w tym czasie oka. Badanie funkcjonalnym rezonansem magnetycznym, u osób po nieprzespanej nocy, uwidoczniło zwiększoną aktywność neuronów tzw. układu mezolimbicznego, w którym kluczową rolę odgrywa neurotransmiter dopamina, odpowiadająca m. in. za odczuwanie pozytywnych emocji, motywację, uzależnienia, podejmowanie decyzji i popęd płciowy. Uczestników badania poproszono również o ocenę serii obrazków jako pozytywne lub neutralne. Okazało się, ze osoby wyspane dawały zdecydowanie bardziej umiarkowane oceny niż osoby niewyspane.
Według badaczy warto zwrócić uwagę również na wyniki wcześniejszych badań mówiących o tym, że brak odpowiedniej ilości snu skutkuje wyłączeniem ośrodków decyzyjnych w korze przedczołowej i przekazanie ich funkcji do bardziej pierwotnych ośrodków mózgowych. Takie połączenie euforii i decyzji podejmowanych impulsywnie może być szczególnie niebezpieczne w niektórych zawodach, gdzie duża odpowiedzialność połączona jest z pracą w nocy np. w przypadku lekarzy, pielęgniarek, kontrolerów lotów itp.
Co więcej wyniki tego badania tłumaczą również zaobserwowany u osób z depresją efekt, krótkotrwałej poprawy ich stanu po nieprzespanej nocy. Niestety nie rozwiązuje to w żaden sposób problemów tych chorych i nie może być zastosowane w ich leczeniu.
http://zdrowie.wieszjak.pl/wiadomosci/ciekawostki/289948,Brak-snu-moze-prowadzic-do-niebezpiecznej-euforii.html

moja receptą jest codzienne wstawanie po godzinie 6 a chodzenie spać o 23-24... śpie jak dzidziuś! :)

no kazdy organizm inaczej podchodzi do pojscia spac i wstawania...ja np....wstaje o 6 daje miskowi leki i kłade sie dalej...a klade sie spac okolo 23 tak jakos jest to zalezy jak pracuje...powiem ze ja w sumie jestem wyspana...ale przy tych pogodach to bym cały dzien przespała oj tak tak:)

Ja bede dziś spała jak dziecko, jeszcze idę do pola pokopać trochę i potem padne skonana.
A noc taka krótka...

halo co tu taka cisza...nikogo nie ma co jest z wami hej moi drodzy watek jest nadal otwarty i ytrza cos w nim mazac ciekawego na temat snu i bezsennosci halllo:(

Zaczniemy działać. Mam tyle odpisań wątkowych,że głowa mała. Pytanie czy ktoś to doceni?