Spis treści:

1. Magnez i jego rola w organizmie
2. Niedobory magnezu – przykre objawy
3. Magnez w diecie  
4. Gdzie jest najwięcej magnezu?

Magnez należy do biopierwiastków, które działają efektywnie w różnorodnych działaniach komórki – jon magnezu ułatwia procesy życiowe, podczas gdy jego niedobór je utrudnia.

Ważne! Magnez jest makroelementem – składnikiem stanowiącym nie mniej niż 0,01% masy ciała. 

Magnez i jego rola w organizmie 

W szkielecie człowieka znajduje się (50-60%) magnezu w tkankach miękkich, zwłaszcza w mięśniach (40-45%), a w płynach pozakomórkowych (około 1%).

Pierwiastek odgrywa istotną funkcję w organizmie człowieka, m.in.:

• reguluje pracę serca,
• jest budulcem kości oraz zębów,
• bierze udział w syntezie DNA i białka,
• stabilizuje funkcję układu nerwowego (m.in. działa uspokajająco, odprężająco, wpływa na zmniejszenie nadpobudliwości komórek nerwowych).

Ważne! Magnez uodparnia na stres oraz łagodzi objawy napięcia nerwowego.

Niedobory magnezu – przykre objawy   

Rola magnezu w organizmie jest bezdyskusyjna – poprzez wiązanie z fosfolipidami, które są ważnym elementem budowy błony komórkowej, wpływa na utrzymanie jej stabilności. Pozwala zachować (m.in. integralność mitochondriów, chromosomów).

Bardzo ważną funkcją jest ochrona przed pierwiastkami toksycznymi, takimi jak ołów i rtęć, które trafiają do organizmu wraz ze spożyciem warzyw czy owoców pochodzących z terenów skażonych.

Ważne! Średnie zapotrzebowanie na magnez u kobiet wynosi 265 mg, a u mężczyzn 350 mg.

Jedną z przyczyn pojawienia się niedoboru tego pierwiastka może być zmniejszone wchłanianie (m.in. na skutek małego stężania potasu w surowicy). Innymi powodami niedoboru może być:

• zwiększone wydalanie magnezu z moczem na skutek zażywania leków moczopędnych (lub picia zbyt dużej ilości płynów),
• spożywanie żywności przetworzonej (na skutek gotowania i konserwowania pozbawiona zostaje magnezu).

Ważne! W niektórych sytuacjach występuje zwiększone zapotrzebowanie na magnez. Związane jest to z dojrzewaniem, stresem, ciążą i karmieniem piersią, wysiłkiem fizycznym i umysłowym.

Niedobór magnezu objawia się m.in.

• drżeniem powiek (zwłaszcza lewej),
• nagłymi zawrotami głowy,
• wrażliwością na zmiany pogody,
• kołataniem serca,
• zmęczeniem.

Niedobór magnezu to spowolnienie przemian biochemicznych w komórce (zwolnienie tworzenia się związków wysokoenergetycznych). Efektem jest upośledzenie czynności narządów, które potrzebują do prawidłowego funkcjonowania dużej ilości energii (m.in. mózg, serce).

Niedobór wiąże się ponadto z zaburzeniami ogólnoustrojowymi (głównie czynnościowymi) o wielorakim stopniu nasilenia. Objawia się to przede wszystkim w zakresie stanu psychicznego, układu sercowo–naczyniowego, hormonalnego, reakcji stresowych. Dlatego tak istotne jest dostarczanie organizmowi tego pierwiastka i niedopuszczenie do jego niedoborów.

Ważne! Popularne jest stosowanie suplementów z preparatami magnezowymi. Warto oprócz nich postarać się także wzbogacić magnezem codzienną dietę.

Magnez w diecie   

Przyswajalność magnezu z żywności wynosi około 50%. Pierwiastek ten jest składnikiem ogólnie występującym w pokarmach. Jednakże jego zawartość w poszczególnych produktach jest bardzo zróżnicowana. Przykładowo owoce, jak i niektóre produkty mleczne, mają niewielkie ilości magnezu. Za to kasza gryczana, kakao, ciemne pieczywo mają go dużo.

Ważne! Uzupełnianie magnezu poprzez dietę należy rozpocząć od zapoznania się z produktami, które mają go w swoim składzie najwięcej. Następnie wprowadzenie ich do posiłków.

Należy pamiętać, że magnez znajduje się w tzw. produktach nieprzetworzonych (m.in. mące z pełnego przemiału).

Ważne! Wszelkiego rodzaju pieczywo, zapiekanki, słodycze, które obecne są na rynku powstają z mąki oczyszczonej. Należy z nich zrezygnować na rzecz produktów naturalnych pochodzących z ekologicznych upraw, gdzie nie stosuje się nawozów sztucznych, które wpływają na ilość magnezu w glebie.

Magnez dobrze wchłania się w obecności witaminy B6, D oraz selenu. Dobrze jest więc do jadłospisu włączyć produkty bogate w owe składniki (m.in. warzywa, ryby morskie, nabiał, chude mięso).

Wchłanianiu magnezu sprzyja ponadto zakwaszenie środowiska, białka zwierzęce, tłuszcze nienasycone, sód, laktoza.

Wskazane jest ograniczenie wszelkich produktów, które przyczyniają się do wypłukiwania magnezu z organizmu, do których należy m.in.

• kawa,
• alkohol,
• soki,
• słodycze.

Ważne! Należy zrezygnować z napojów buforowanych kwasem fosforowym (np. cola), który to tworzy nierozpuszczalne sole magnezu.

Magnez w diecie, fot. panthermedia

Magnez wchłaniany jest w jelitach, w wyniku dyfuzji biernej i ułatwionej, równolegle z wchłanianiem wody. Negatywnie na wchłanianie tego pierwiastka wpływają m.in. białka roślinne, tłuszcze nasycone, zasadowość środowiska, nadmiar wapnia, równoczesne spożywanie dużych ilości produktów mlecznych.

Gdzie jest najwięcej magnezu? 

Źródłem największej ilości magnezu są wszelkie artykuły spożywcze, które nie uległy obróbce przemysłowej.

Ważne! Pełne ziarno zbóż w skutek oczyszczenia na białą mąkę traci 78% magnezu. Obrane ziemniaki tracą 35%, a kukurydza w puszce pozbawiona zostaje 60% swojej wartości magnezowej w stosunku do świeżego ziarna. 

Należy pamietać, że podczas obróbki wstępnej produktów, które przygotowuje się do spożycia, traci się najwięcej magnezu – obieranie warzyw oraz owoców. 

Ważne! Największe ilości tego makroelementu znajdują się w skórce warzyw i owoców.  

Najwięcej magnezu posiada kakao, chodzi tu o naturalne gorzkie, a nie słodkie, rozpuszczalne. Ponadto pierwiastek zawierają:

• produkty zbożowe (m.in. otręby pszenne, kasza gryczana),
• orzechy oraz pestki (m.in. migdały, orzechy nerkowca, pestki dyni),
• rośliny strączkowe (m.in. soja, biała fasola, groch),
• owoce (m.in. jabłka, banany),
• warzywa (m.in. szpinak, brukselka, ziemniak),
• ryby (m.in. dorsz, pstrąg, łosoś, makrela).  

Źródłem magnezu są także produkty mleczne (m.in. sery, jogurty oraz kefiry). Dużo magnezu jest w serku sojowym – tofu, z którego dodatkiem można przyrządzić wiele potraw.

W dostarczaniu organizmowi magnezu pomaga regularne picie wody mineralnej, która w swoim składzie ma ten pierwiastek oraz jedzenie czekolady (najwięcej magnezu ma czekolada gorzka).

Ważne! Przeprowadzone badania wykazały, że racje pokarmowe Polaków realizują jedynie 60% zapotrzebowania na magnez.